SAŁATA Z GRILLOWANYM BAKŁAŻANEM I BURATTĄ.

To danie jest lubiane przez wszystkich. Podane na imprezie, znika z talerza jako pierwsze. Cudnie dymny smak grillowanego bakłażana, aksamitna burrata i aromatyczny sos z oliwy, ziół, czosnku sprawiają, że każdy kęs zachwyca smakiem.

W tej sałatce ważne są również dodatki – orzeszki piniowe, świeża kolendra i bazylia nadają jej wyjątkowego charakteru. To pożywna i sycąca propozycja, która świetnie sprawdzi się na obiad, kolację, do lunchboxa, a także jako pełnowartościowy posiłek podczas diety.

Składniki

• 1 bakłażan

• 1 pomidor malinowy

• 1 kulka burraty

• 5 łyżek jogurtu greckiego

• 2–3 garści sałaty – rukola, liście buraka i szpinak

• 2 łyżki orzeszków piniowych

• 1 łyżeczka zataru – opcjonalnie

• kilka liści kolendry

• kilka liści bazylii

• oliwa z oliwek do posmarowania bakłażana

Sos

• 2 łyżki oliwy z oliwek

• 1 łyżka octu z białego wina lub sok z cytryny

• 2 ząbki czosnku

• sól

• świeżo mielony czarny pieprz

• kilka liści bazylii

Przygotowanie

• Bakłażana pokroić w plastry. Każdy plaster posmarować oliwą i grillować z obu stron, aż będzie miękki i lekko przypieczony (można użyć patelni zamiast grilla).
• W moździerzu utrzeć czosnek z solą, następnie dodać pieprz, ocet z białego wina lub sok z cytryny oraz oliwę. Na koniec dodać drobno pokrojone liście bazylii. Wszystkie składniki dokładnie utrzeć, aż powstanie aromatyczny, wyrazisty sos.
• Na dużym talerzu lub w salaterce rozłożyć sałatę. Dodać pokrojonego w plastry pomidora oraz grillowanego bakłażana. Burratę rozerwać na mniejsze kawałki i rozłożyć na sałacie.
• Na grillowane plastry bakłażana nałożyć porcje jogurtu greckiego. Całość skropić przygotowanym vinegretem, posypać orzeszkami piniowymi, zatarem oraz świeżymi liśćmi kolendry i bazylii.
• Najlepiej podawać od razu, kiedy bakłażan jest jeszcze lekko ciepły.

Smacznego

Jajka sadzone w cukiniowych gniazdkach.

Proste składniki, niewiele pracy i pełne smaku, ciepłe śniadanie. Delikatna cukinia z cebulą i czosnkiem tworzy bazę dla jajek sadzonych, a roztopiony ser dodaje całości kremowości. To lekka, warzywna propozycja dla osób, które lubią proste dania w stylu low carb.

Składniki:

• 2 jajka eko
• 1/2 cukinii
• 1 mała cebula
• 1 ząbek czosnku
• 1/2 łyżki masła klarowanego
• 1 łyżka oliwy z oliwek
• 2-3 łyżki tartej mozzarelli
• 2 łyżki szczypiorku
• Sól i pieprz czarny do smaku.

Przygotowanie:

• Cukinię pokroić w cienkie słupki julienne – można najpierw pokroić ją w kilkucentymetrowe kawałki, a następnie w bardzo cienkie „zapałki” lub można użyć obieraczki do krojenia cienkich słupków. Cebulę posiekać, a czosnek przecisnąć przez praskę lub drobno pokroić.
• Na patelni rozgrzać oliwę, dodać cebulę, czosnek i cukinię. Delikatnie posolić i podsmażać, aż warzywa zmiękną.
• Następnie odsunąć warzywa na boki patelni, tworząc dwa małe gniazdka. W każde włożyć masło, a gdy się roztopi, wbić jajko. Smażyć do momentu ścięcia białka i uzyskania ulubionej konsystencji żółtka.
• Na koniec posypać całość startą mozzarellą i szczypiorkiem, chwilę podgrzać, aż ser się roztopi. Doprawić świeżo mielonym pieprzem.

Smacznego

Zupa brukselkowa

Brukselka to jedno z tych warzyw, wobec których trudno pozostać obojętnym. Jedni ją uwielbiają, inni omijają szerokim łukiem. Ten przepis jest dla wielbicieli brukselki, ale w trochę innej odsłonie.

To lekka, delikatna i bardzo smaczna zupa, w której brukselka nie dominuje swoim intensywnym smakiem. Jej dodatkowym atutem są zielone listki, które po ugotowaniu pływają w zupie jak małe muszelki. Wyglądają naprawdę dekoracyjnie i sprawiają, że zwykła zupa warzywna cieszy oko. Można podać ją na obiad albo przygotować na lekką, ciepłą kolację.

Składniki:

• 300 g brukselki
• 2 średnie ziemniaki
• 1 marchew
• 1 pietruszka
• około 6 cm pora – jasna lub jasnozielona część
• 1 łyżka masła
• 2 liście laurowe
• 3 ziarenka ziela angielskiego
• 1,5 litra lekkiego bulionu warzywnego lub drobiowego
• 2 łyżki śmietany 18%
• sól i pieprz do smaku

Przygotowanie:

• Brukselkę umyć i delikatnie oddzielać od niej zewnętrzne listki. Odcinać lub odrywać kolejne listki, aż do momentu, gdy będą już zbyt mocno złączone, aby łatwo je oddzielić. Pozostałe małe główki brukselki przekroić na ćwiartki. Listki odłożyć na później.
• Pora pokroić w cienkie plasterki. Marchew pokroić w półplasterki, a pietruszkę zetrzeć na tarce o grubych oczkach.
• W garnku rozgrzać masło i podsmażyć na nim pora, marchew oraz pietruszkę przez kilka minut, aż lekko zmiękną i zaczną przyjemnie pachnieć.
• Dodać pokrojone w drobną kostkę ziemniaki, ćwiartki brukselki, liście laurowe i ziele angielskie. Zalać wszystko gorącym bulionem.
• Gotować na niewielkim ogniu, pod przykryciem, aż ziemniaki i warzywa będą prawie miękkie. Następnie dodać odłożone wcześniej listki brukselki i gotować jeszcze kilka minut, aż również zmiękną, ale pozostaną widoczne w zupie.
• Do małej miseczki wlać kilka łyżek gorącej zupy. Dodać śmietanę i dokładnie ją rozprowadzić, mieszając z gorącym płynem. Następnie wlać zahartowaną śmietanę do garnka i wymieszać.
• Na koniec doprawić zupę solą i pieprzem do smaku.

Smacznego

Wegetariański gulasz z fasolą

To jeden z tych przepisów, które dobrze mieć pod ręką, kiedy chce się przygotować coś ciepłego, pożywnego i bez dużego nakładu pracy. Fasola, papryka, marchew, cebula i pomidory tworzą prostą, aromatyczną bazę, a kumin, tymianek, bazylia i wędzona papryka nadają jej wyrazisty, lekko korzenny smak. Gulasz jest gęsty, sycący i pełen warzyw, a przy tym stosunkowo niskokaloryczny.

Jego przygotowanie sprowadza się właściwie do pokrojenia warzyw i wrzucenia kolejnych składników do garnka. Nie potrzeba tu żadnych specjalnych umiejętności kulinarnych ani skomplikowanych technik — to po prostu dobre, domowe jedzenie z kilku łatwo dostępnych składników. Dzięki fasoli gulasz dostarcza sporo błonnika i roślinnego białka, dlatego może stanowić samodzielne danie.

Składniki

• 480 g ugotowanej białej fasoli (może być z puszki)
• 1 czerwona papryka – ok. 140 g
• 1 cebula – ok. 105 g
• 1 marchew – ok. 110 g
• 2 łyżki oliwy
• 1 łyżeczka łagodnej pasty paprykowej
• 1 łyżeczka ostrej pasty paprykowej
• 2 łyżeczki koncentratu pomidorowego
• 500 ml bulionu warzywnego
• 3 ząbki czosnku
• kawałek masła – ok. 8 g
• 1 łyżeczka nasion kuminu
• 1 łyżeczka mieszanki tymianku 
• 1 łyżeczka bazylii
• ½ łyżeczki wędzonej papryki
• sól i pieprz do smaku

Sposób przygotowania

1. Cebulę pokrój w drobną kostkę, marchew w cienkie półplasterki, a paprykę w niewielkie kawałki. Czosnek drobno posiekaj lub przeciśnij przez praskę.
2. W garnku rozgrzej olej. Dodaj kumin, cebulę, marchew i paprykę. Smaż przez kilka minut, mieszając, aż warzywa lekko zmiękną.
3. Dodaj czosnek, obie pasty paprykowe, koncentrat pomidorowy, tymianek, bazylię i wędzoną paprykę. Wymieszaj i podgrzewaj jeszcze około minutę, żeby przyprawy uwolniły aromat.
4. Dodaj fasolę i wlej bulion warzywny. Dopraw solą i pieprzem.
5. Gotuj na małym ogniu około 20 minut, aż warzywa będą miękkie.
6. Następnie dodaj zimne masło i gotuj na niewielkim ogniu pod przykryciem przez ok. 5 minut, aż  gulasz nabierze odpowiednio gęstej konsystencji. 
7. Gulasz najlepiej smakuje na ciepło, posypany natką pietruszki.

   Smacznego

Wartości odżywcze - Cała potrawa (4 porcje): 674 kcal / białko 32 g / tłuszcz 12 g / węglowodany 107 g w tym błonnik 31 g 

Bulgogi z polędwicy wołowej z grillowaną cukinią, zielonymi szparagami i edamame.

To danie jest doskonałym przykładem tego, że kuchnia niskowęglowodanowa może być pełna smaku, kolorów i wartości odżywczych. Delikatna polędwica wołowa w koreańskiej marynacie bulgogi idealnie komponuje się z chrupiącymi warzywami i lekko orzechową fasolką edamame. Każdy kęs łączy głęboki smak mięsa, delikatną ostrość oraz świeżość warzyw.
To posiłek bogaty w pełnowartościowe białko, zdrowe tłuszcze i błonnik, a jednocześnie zawiera stosunkowo niewiele węglowodanów. Nie znajdziesz tu ryżu ani makaronu – ich miejsce zajmują warzywa, które zapewniają sytość bez gwałtownego wzrostu poziomu glukozy we krwi.
Polędwica dostarcza wysokiej jakości białka, szparagi i cukinia są lekkie oraz bogate w witaminy i minerały, a edamame wzbogaca danie o dodatkowe białko roślinne i błonnik. Dzięki temu posiłek jest sycący, odżywczy i doskonale sprawdzi się zarówno na diecie low carb, jak i deficycie kalorycznym.

Składniki (1 porcja)

• 180 g polędwicy wołowej
• 1/2 małej cukinii
• 4 gotowane zielone szparagi
• 150 g fasolki edamame
• sezam i szczypior do posypania
• opcjonalnie – 2 łyżki kiszonych warzyw (u mnie to kiszone rzodkiewki)

Marynata bulgogi

Mięso zostało zamarynowane w mieszance:

• 3 łyżki sosu sojowego
• 2 łyżki tartego jabłka
• 2 ząbki czosnku
• 1 łyżeczka utartego świeżego imbiru
• 1 łyżeczka octu ryżowego
• 2 łyżeczki oleju sezamowego
• ½ łyżeczki oleju chili
• szczypta cukru.

Przygotowanie:

Polędwicę pokrój w cienkie plasterki i zamarynuj w marynacie przez minimum godzinę, a najlepiej kilka godzin lub całą noc. Następnie smaż krótko (ok. 3 minuty) na mocno rozgrzanej patelni, aż mięso będzie miękkie i lekko skarmelizowane.

Cukinię pokrój w plastry i zgrilluj z obu stron do uzyskania złocistego koloru. Szparagi ugotuj al dente, aby zachowały jędrność i piękny zielony kolor. Edamame ugotuj zgodnie z instrukcją.

Na talerzu ułóż warzywa i mięso, całość posyp sezamem oraz świeżym szczypiorkiem.

Smacznego